控糖的核心在于控制血糖峰值的变化，控制血糖峰值的变化比单纯控制血糖更重要，血糖峰值过高或波动过大都会加重胰岛素抵抗，是诱导糖尿病、癌症、心脏病、神经退行性疾病这四大慢性疾病的元凶之一。研究表明，胰岛素抵抗与异常综合征有关，包括肥胖、糖尿病、代谢功能障碍相关脂肪肝 （MAFLD）、心血管疾病、多囊卵巢综合征 （PCOS） 和其他异常疾病。

一、调整饮食顺序

先吃纤维类食物，比如绿叶蔬菜，再吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。这样有助于降低血糖峰值，平稳餐后血糖。纤维会在小肠内创造一个黏性的网状结构，而这种网状结构会使葡萄糖进入血液的速度变慢。通过这种机制，纤维可以减缓任何在其之后进入消化系统的食物被分解和吸收的速度，使我们的血糖曲线平稳化。此外膳食纤维也有很多潜在益处，膳食纤维和全谷物的摄入量与肥胖、2 型糖尿病、癌症和心血管疾病 （CVD） 呈负相关。

二、饭前喝醋

饭前喝一杯加醋的水，餐后血糖曲线会更平稳，避免血糖过山车。因为像醋这样的酸味食物，可以通过影响多巴胺释放，调节食欲和大脑的奖赏回路，增强外周葡萄糖摄取，降低我们对糖的渴望，从大脑层面帮我们控糖。方法：取10-30 ml（约1-2汤匙）苹果醋，稀释在200-300 ml水中，餐前5-10分钟饮用。提醒：胃酸过多、胃溃疡或胃轻瘫患者应避免或咨询医生哦。

三、保持运动

通过运动，可以有效改善血糖代谢，增加肌肉对糖分的利用，提高胰岛素敏感性，降低体重，改善血脂、血尿酸代谢，控制血压等多个方面。有研究表明，有氧运动和阻力运动相结合，以及单独进行有氧运动同样有益于提高肥胖青少年的胰岛素敏感性和减少异位脂肪。推荐每周至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车；搭配2-3次力量训练（如哑铃、弹力带），增加肌肉量，提高胰岛素敏感性。

四、提高睡眠质量

保证充足且高质量的睡眠。研究表明，夜间每一次优质的深度睡眠，都会完成高效的脑波同步耦合。这种同步可以使神经系统变得舒缓、平和，并且重启身体对胰岛素的敏感度，帮助第二天控制血糖。

五、压力管理

压力会提高皮质醇水平，导致血糖上升、加剧胰岛素抵抗。糖友们要保持平常心，不要太过于计较得失；做自己喜欢的事情；学会释放情绪的方法，如聊天、大笑、哭泣、愤怒等。无论如何，只要你需要，就去释放。多与朋友、家人谈一谈你的感受，将会有助于缓解压力。

六、补充Omega-3脂肪酸

慢性炎症会加剧胰岛素抵抗。可每天都会补充 800mg 鱼油，来补充人体必需的Omega-3脂肪酸，帮助降低炎症水平。研究表明，Omega-3通过抑制巨噬细胞诱导的组织炎症，在体内介导强效胰岛素敏化和抗糖尿病作用，说明Omega-3脂肪酸可以帮助抗炎并且增加胰岛素敏感性。