高温季节，人体新陈代谢加快，出汗量显著增加，身体对营养物质的消耗也随之增多。为帮助大家在炎热天气中保持良好的身体状态，依据《中国居民膳食指南（2022）》核心原则，结合高温环境特点，为您提供科学饮食建议。

一、足量饮水，科学补水

高温下，人体水分通过汗液大量流失，及时补水至关重要。建议每日饮水1500 - 1700毫升，少量多次饮用，不要等口渴才喝水。可选择白开水、淡茶水，少喝或不喝含糖饮料、碳酸饮料。若出汗较多，可适当补充含有电解质的水或饮品 ，如淡盐水、运动饮料，维持体内电解质平衡。 

二、食物多样，谷类为主

1、保证谷类摄入：每天应摄入谷类食物200 - 300克，包括大米、小麦、玉米、燕麦、荞麦等。全谷物和杂豆类占谷类总量的1/3，如早餐可食用燕麦粥、玉米，午餐搭配糙米、红豆饭。全谷物和杂豆类富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，有助于增强饱腹感，补充因出汗流失的维生素和矿物质。

2、搭配薯类：适量食用红薯、紫薯、山药等薯类，每天50 - 100克，它们不仅富含碳水化合物，还含有丰富的维生素C、钾等营养素，能为身体提供能量和营养支持。

三、多吃蔬果，补充营养

1、蔬菜摄入：保证每天摄入不少于300克蔬菜，深色蔬菜应占一半以上。如西兰花、菠菜、胡萝卜、西红柿等。深色蔬菜富含β-胡萝卜素、维生素C、叶酸及钾等，可凉拌、清炒或做汤，既能补充水分，又能提供多种维生素和矿物质，增强身体免疫力。

2、水果选择：每天摄入200 - 350克新鲜水果，如西瓜、桃子、葡萄、橙子等。水果富含水分、果糖和维生素，既能解渴又能补充营养，但要注意控制摄入量，避免因糖分摄入过多影响健康。

四、适量摄入优质蛋白

1、动物性食物：选择瘦肉（如鸡肉、鱼肉、牛肉）、蛋类、奶类和豆类及其制品补充优质蛋白质。每天可食用畜禽肉40 - 75克、水产品40 - 75克、蛋类40 - 50克、奶制品300 - 500毫升。鸡肉、鱼肉脂肪含量较低，且富含不饱和脂肪酸和多种微量元素；牛奶富含钙和优质蛋白质，有助于增强体质。

2、植物性食物：大豆及其制品如豆腐、豆浆、豆皮等，也是优质蛋白质的良好来源，每天可食用相当于大豆25 - 35克的豆制品，适合高温季节食用，易于消化吸收。

五、饮食清淡，合理烹调

高温会影响食欲，饮食宜清淡，避免过于油腻、辛辣、刺激性食物。采用蒸煮炖等健康烹调方式，减少油炸、油煎。例如，制作清蒸鱼、冬瓜排骨汤、凉拌黄瓜等菜肴，既能保留食物营养，又能增进食欲。同时，控制盐和油的摄入量，每天食盐不超过5克，烹调油25 - 30克，减轻胃肠负担。

六、规律进餐，合理加餐

    保持规律的饮食习惯，定时定量进餐，避免过饱或过饥。高温下若食欲不佳，可采用少食多餐的方式。两餐之间适当加餐，如喝一杯酸奶、吃一小把坚果（10 - 15克）或一小份水果，既能补充能量和营养，又不会增加胃肠负担。

七、注意饮食卫生

高温环境下细菌繁殖速度加快，一定要注意饮食卫生，预防食物中毒。不吃变质、过期食物，生熟食物分开存放和加工，避免交叉污染。食材要清洗干净，餐具定期消毒。尽量不吃路边摊或卫生条件差的食物，烹饪好的食物尽快食用，若需存放，应及时冷藏，再次食用时要彻底加热 。