为深入贯彻落实党的二十大和二十届二中、三中全会精神，按照国家卫生健康委等部门《“健康体重管理年”活动实施方案》要求，今年刮起瘦身浪潮，本期叫你如何科学的瘦身。

一、 瘦身基石：核心科学理念

能量守恒是根本：体重管理的核心在于“能量平衡”。当摄入的热量（吃进去的食物）持续大于消耗的热量（基础代谢+日常活动+运动），多余能量便会转化为脂肪储存。反之，当消耗大于摄入（形成“热量缺口”），身体才会动用储备脂肪供能。可持续的瘦身，关键在于创造并维持合理、可控的热量缺口。

均衡营养是王道：瘦身绝非“吃得越少越好”或“完全不吃某类食物”。身体需要全面的营养素才能正常运转和有效燃脂。

优质蛋白质（肉、蛋、奶、豆制品）：增强饱腹感，保护肌肉，维持高代谢水平。

复合碳水化合物（全谷物、薯类、杂豆）：提供持久能量，富含膳食纤维，稳定血糖。

健康脂肪（坚果、种子、鱼油、橄榄油）：促进激素平衡和营养吸收，适量摄入有益。

维生素、矿物质、膳食纤维（丰富蔬果）：保障新陈代谢顺畅，维护肠道健康。

肌肉是代谢引擎： 肌肉组织即使在休息时也比脂肪消耗更多热量。通过力量训练增加肌肉量，能显著提升基础代谢率，让你在静息状态下也能燃烧更多脂肪，形成“易瘦体质”。

二、 实践路径：饮食与运动双轮驱动

智慧饮食：会吃才是赢家

份量控制，而非盲目挨饿： 使用小号餐盘，学习阅读食品标签，关注食物份量。细嚼慢咽，给大脑足够时间接收饱腹信号（通常需要15-20分钟）。

优化食物选择：

增加蔬菜（尤其非淀粉类）和水果摄入，它们体积大、热量低、营养高。

选择全谷物（糙米、燕麦、全麦面包）替代精制米面。

优先选择瘦肉、禽肉、鱼虾、豆制品作为蛋白质来源。

烹饪方式以蒸、煮、炖、凉拌为主，减少煎炸、红烧等高油高糖做法。

重视早餐，规律进餐：营养均衡的早餐有助于启动代谢，避免午餐因过度饥饿而暴食。尽量避免长时间饥饿，可安排3顿主餐+1-2次健康加餐（如水果、酸奶、一小把坚果）。

聪明饮水：充足饮水（每天约1.5-2升）能促进代谢，有时身体会将口渴误认为饥饿。餐前喝杯水也有助于增加饱腹感。限制含糖饮料（汽水、果汁饮料、奶茶）。

学会与食物和解：允许自己偶尔享受喜爱的食物（控制量），避免因过度压抑导致报复性饮食。记录饮食日记有助于提高自我觉察。

科学运动：燃脂塑形，活力倍增

有氧运动是燃脂主力：每周至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳操），或75分钟高强度有氧运动。中等强度指运动时心率达到（220-年龄）x 60%-70%，能说话但不能唱歌的状态。可分次进行，每次不少于10分钟。

力量训练提升代谢：每周进行2-3次全身主要肌群（胸、背、肩、手臂、腹部、腿部）的力量训练。可使用哑铃、弹力带、器械或自重训练（如俯卧撑、深蹲、弓步）。每组动作重复8-15次，做2-4组。

日常活跃是关键补充：增加非运动性热量消耗，如多走路（用楼梯代替电梯）、做家务、站立办公、减少久坐时间。这些小习惯日积月累效果显著。

循序渐进，量力而行：根据自身情况选择适合的运动，从低强度、短时间开始，逐渐增加强度和时长。运动前热身，运动后拉伸。如有慢性病或关节问题，务必咨询医生。

三、 健康护航：为何医学支持至关重要？

个性化方案：体重成因复杂多样（遗传、代谢、激素、疾病、药物、心理等）。医生能评估你的整体健康状况，排查潜在疾病（如甲状腺问题、多囊卵巢综合征），并根据你的具体情况制定安全有效的个性化减重计划。

 规避风险：不当减肥可能导致营养不良、肌肉流失、月经紊乱、电解质失衡、甚至诱发胆结石、厌食症等。医学监督能有效规避这些风险。

应对平台期与反弹：减重过程中难免遇到平台期。医生能分析原因，调整策略。更重要的是，医学指导下的减重更注重行为改变和习惯养成，研究显示，在专业指导下减重的人群，体重反弹率显著低于自行减重者，有助于长期维持成果。

心理支持：减重常伴随压力、焦虑、挫败感。医生或专业营养师能提供心理支持和行为干预策略，帮助你建立健康的饮食心态。

 四、 何时需要寻求专业医疗帮助？

尝试多种方法效果不佳，或体重持续上升。

体重指数（BMI）≥24kg/m²且伴有高血压、高血脂、糖尿病等健康问题，或BMI≥28kg/m²。

存在饮食紊乱倾向（如暴食、催吐）。

因体重问题严重影响生活质量或情绪。

计划怀孕或处于特殊生理阶段（如更年期）。

健康瘦身，是一场关于自我关爱与科学管理的旅程。它并非追求刻板的“瘦”，而是寻找一个让你精力充沛、行动自如、远离疾病困扰的最佳状态。抛弃速成幻想，拥抱科学智慧，你的身体将以更强健、更轻盈的姿态回应这份持久的耐心。

我院营养科，由专业医生、营养师、运动康复师组成的团队，随时准备为您提供：

全面健康评估与代谢检测

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安全有效的医学营养减重方案

持续跟踪、动态调整与效果监督

行为矫正与心理支持

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温馨提示：本文旨在提供一般性健康科普信息，不能替代专业医疗诊断、治疗或建议。在开始任何新的饮食或运动计划前，特别是存在健康问题者，请务必咨询您的医生或合格的医疗保健提供者。